マラソン大会が終わると、
気分が盛り上がって仲間とビールで乾杯！
ってやりたくなってしまいますが、
そのアルコールを辞めるだけで、身体の回復具合が
凄く変わるんです。
マラソンを走った後の身体は、
一見元気そうに見えてもかなり筋肉や内臓に
負荷がかかり、通常の状態ではありません。
マラソン後の身体の状態を知って
適切な食事をとるようにしたいものですね。
マラソン大会後の身体の変化は？
ランニングをすると、
足にかかる負担は体重の約3〜4倍程度も
かかっているといわれています。
42km以上を走るマラソンでは、
長時間もの間、足に大きな負担がかかっているので
筋肉痛は起こりやすいです。
また、マラソンを走ることによって
身体の内部でも変化が起きています。
今回はマラソン大会後に起きる主な
身体の変化3つについてお伝えします。
筋肉痛
筋肉痛は、過度の負担により筋線維が傷ついて、
その筋線維を修復するために炎症が起こることが原因だと
考えられています。
マラソン大会では長い距離を走りますが、
ついいつもよりもオーバーペースで走ってしまい、
いつも以上に筋肉に負担をかけてしまいますし、
そもそもフルマラソンを始めたばかりであったりすると、
走るための筋肉が十分では無かったりしますので
筋肉痛が起こりやすくなります。
筋肉に炎症が起きているので、
脚を休めて冷やし、脚を心臓より高い位置に置いて
安静にすることや、
ストレッチで可能な限り筋肉をのばしておくことで
次の日の回復具合は変わってきます。
完全に安静にするのではなく、
ストレッチや大股で歩くなど、
軽い負荷を筋肉に掛けることで、回復が早まるそうです。
脱水症状
マラソン大会の時、走っている最中には体温が上昇し、
身体は汗をかくことで気化熱をうばって上がった体温を
元に戻そうと調整するのですが、
その汗をかいて失われた水分・電解質を
適切に補給しないと脱水症に陥ります。
マラソン大会では給水所が設けられているので、
水分補給を随時しているのですが、
ゴール直後はやはり身体は通常よりも水分が
失われている状態です。
ゴール後は脱水症状が出るギリギリかもしれないと
考え、まずは経口補水液を飲み、
入浴はササッとシャワーで済ませたいところです。
胃腸の働きの低下
マラソン大会で走っている間、体内の血液は
主に筋肉や皮膚に回っています。
ですので必然的に胃腸に回る分の血液は少なくなり、
胃腸の働きが低下しています。
また、
走る振動で胃腸は無意識にどうしても
揺すられてしまうのでゴール後の胃腸はかなり
機能が低下しています。
とはいえ、運動後の食事では、
失われた栄養素を摂取し、傷ついた筋肉に栄養を与えるためにも
適切な内容のものを素早く食べたほうがいいです。
内蔵機能が最も低下している運動直後の30分は、
栄養価が高く消化吸収のよい食べ物を食べましょう。
ビタミンやクエン酸が含まれる柑橘類や
プロテイン、スポーツドリンク、
栄養補助食品などは身体の負担になりにくいですね。
マラソン大会の次の日の食事にも気をつけよう！
レース直後は交感神経が優位になり、
興奮状態にあるため、食欲湧かないことが多いです。
内臓の回復にも個人差があるので、
自分の胃腸の調子を考えた食事のメニューにしましょう。
一般的には次の日にも、
基本的には消化の良いものを心掛けます。
特にマラソンで消耗した肝臓にある
グリコーゲンを補給するために、
マラソン後の食事では糖質を多く摂ることが大切です
そして、バランスよく食べることで、
回復を促す良質なタンパク質と、ビタミンB群、
アミノ酸を摂取することが出来ます。
ただし、たんぱく質の栄養補給をしようと
ステーキ肉などを大量に食べたりする必要はありません。
いつもより機能が低下しているので
内臓に負担がかかってしまいます。
アルコールを飲まないほうが良い！
マラソン大会の後、
気分が盛り上がり、ビールなどアルコールを
飲みたくなるのは分かりますが、
結論から言うと、
飲まないのがベスト！！
マラソン大会後に飲まない方が良い理由
マラソンを走った直後の身体は、
上記に上げた通り、
・身体が脱水状態に近く、
・胃腸の働きが低下
しています。
マラソンの後は脱水状態にあり、水分を欲しているのに、
アルコールを摂取すると、さらに脱水状態が進行します。
それは、
アルコールの分解にはたくさんの水が必要になるからなんです。
これってとっても危険なことですよね。
さらにアルコールを摂取すると
眠りが浅くなるといわれています。
人間の身体は良質な睡眠をとることで
肉体的にも精神的にも回復するので
その睡眠を妨げるアルコールは
摂取しない方がベターです。
さらに！
アルコールを分解するのは肝臓です。
マラソン大会で走っているときには、
肝臓のグリコーゲンから
ランニングに必要なエネルギーを生成しているので
ゴール後は枯渇しています。
肝臓に貯蔵されるエネルギーは予備のバッテリー
のようなもので、マラソンを走った後は、
食事などでエネルギーを補給し、
疲弊した肝臓の機能を保護することが必要です。
ところがお酒を飲むと
アルコールの分解をしなければならないので、
肝臓の回復が後回しになってしまいます。
そうすると、疲れが抜けにくく、
肝臓にも負担になってしまいますね。
以上のことから、
マラソン大会の後のアルコールは
控えた方がベストなんですよね。
とはいえ、実際の小さな大会では
ゴール後にビールを飲んでいるなんて言うかたも
見かけます。
ですが、
健康を維持し、楽しくマラソンを走り続けるためには、
マラソン前後の飲酒はしないのが良いと思います。
【まとめ】
経験的にですが、マラソン後に通常通りの
メニューをこなせるのは2週間後くらいのような感じがするので、
この期間はなるべく消化の良いものを食べて、
身体の負担にならないような練習をするようにしています。
身体を休めるのもトレーニングだと思えば、
しっかり休息をとるのも必要ですよね。
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