フルマラソンを完走してみたいと思ったことはありませんか？
男性で全く初心者がフルマラソンを走るにあたっての
目標&平均タイムをお伝えします。
また、
これからマラソン大会への参加を目指すあなたへ
完走に向けてのトレーニング方法をご紹介します。
フルマラソン参加者の平均タイムとは？
フルマラソンの平均タイム、年代別タイムなど
いろいろなサイトで見ることができますが、
タイムに大きな違いはありません。
男性の平均タイム：4時間30分~4時間40分、
女子の平均タイム：5時間~5時間10分
上記が平均タイムとなります。
このデータを更に細かくわけると
年代別となりますが、
男性の場合10代〜50代までは大きな差はなく、
60代以降徐々に記録が下がっていく傾向にあります。
これは参加人数のピークが40代であることが関係していると思われます。
初心者男性の目標タイムは？
平均タイムといっても学生時代に陸上部に
所属していた人もいれば、
運動経験ゼロからスタートした初心者の人もいるはずです。
当サイトの管理人も初心者から始めました。
はじめてのフルマラソンこそ目標がないと
モチベーションも上がりません。
これからマラソンに挑戦しようとする
初心者男性のフルマラソン目標タイムは
ズバリ5時間30分です。
なぜ5時間30分かというとマラソン大会は
コースやその付近の道路を規制して行う関係で
制限時間というものがあります。
制限時間はゴールに掛けられている他に
コース上にもいくつか関門という形で存在します。
そのためゴールにたどり着くためには関門を制限時間内に
通過し制限時間内にゴールする必要があります。
多くのマラソン大会で6時間の制限時間となっているので
目標を5時間30分にすると完走の可能性がグンと上がります。
はじめて40キロ以上の距離を走ると時間も掛かりますし、
身体の異変やトラブルが起こりますから
不測の事態への対応も含めての目標と捉えてください。
フルマラソン完走に向けてオススメの練習方法
初心者男性がはじめてフルマラソンに臨むのに
練習なしというわけにはいきません。
数時間に渡り動き続けて42.195kmを走り時には歩く体力が必要です。
とても大変なことに思えるかもしれませんが
練習を重ねることで対応できるようになります。
ではどういった練習を行えばいいか
と言うとJOG(ジョギング)です。
目標タイムが5時間30分であれば特別な練習ではなく、
長い距離や長い時間を走ることが
できるようになればいいわけです。
走ることに慣れるためにも
ゆっくりでいいので時間や距離を少しずつ
伸ばすことを意識して練習しましょう。
初心者男性にオススメの練習方法
１、走ることに慣れる。
① 30分走り続ける(途中歩いてもOKただし止まらない)
② 30分走り続ける(歩かない)
③ 60分走り続ける
④ 以降90分、120分と時間を伸ばしてください。
2時間、3時間と走り続ける時間が
伸びれば伸びるほど完走の可能性は
高くなりますしタイムも良くなることでしょう。
2.練習頻度
練習の頻度は高いほどいいとは限りません。
慣れないうちは5km走っても疲労が翌日に残ると思います。
一週間を一つのサイクルと考えて
週2回から始めて徐々に週3回、4回と
練習の頻度を高めていきましょう。
月に100kmくらい走れるようになれば
フルマラソン参加を考えてもいい頃となります。
週3回で25km走れば4週で100kmになります。
初心者からサブ4.5(4時間30分切り)や
サブ4(4時間切り)まではスピードを身につける
スピード練習をしないでジョグやペース走などで
狙えると思います。
初心者男性が目指す練習量は月間100kmで良いでしょう。
3.どれくらいのペースが必要か？
ランニングでよく使われる表現が
1kmあたり○○分です。
実際は「キロ5分」とか「キロ5」と言うことが多いです。
キロ5分とは1kmを5分で走ることです。
5分×10km=50分ですから
キロ5分で10km走ると50分掛かるわけです。
ちなみに5分で42.195kmを走りきれば
210.9分=3時間31分となりサブ3.5近くのタイムとなります。
5時間30分の完走が初心者男性の
初フルマラソン目標ですから少し余裕を見て
5時間で計算してみましょう。
330分だと7分49秒/km
300分だと7分10秒/kmとなります。
実際にキロ8分15秒で走るのは難しいです。
理由はそもそも走るスピードとしてはゆっくり過ぎます。
ゆっくりを意識しても7分30秒くらいまでだと思います。
仮に7分10秒で30km走ることができたら
215分=3時間35分掛かったことになります。
ここから残りの12.195kmを115分掛けて
ゴールすれば5時間30分でゴールできます。
歩く速度は1時間あたり6kmとすれば可能なタイムです。
だいたい歩く速度は1時間あたり5km程度ですから
12.195kmのほとんどを歩いたとしても
初心者男性のフルマラソン目標タイムに届きます。
イーブンペース(ずっと同じペースで走ること)で
走りきるのは初心者男性にはオススメできません。
はじめてのフルマラソンでイーブンペースを保ち
ゴールするのはかなり難しいことです。
レースを見ていると男性のほうが
スタミナがないのかペースダウンする人が多いように思えます。
女性のほうがペースはゆっくりでも
着実に距離を踏んでいく傾向があると感じています。
初心者男性はレース本番で長い時間を掛けて
長い距離を走ることで体調の変化に遭遇する
はずなのでペースダウンは必ず訪れるものとして
無理のないペースでどこまで走り続けることができるかが重要になります。
まずは7分30秒、場合によっては
8分で1キロというペースで距離を踏めるよう練習しましょう。
そのペースで60分、90分走れるようになったら
少しペースを早くしてみましょう。
7分/kmや6分30秒/kmで30分、60分といった時間や
5km、10kmといった距離を走れるようになると
そのペースより遅いペースが楽になります。
初心者男性に伝えたい初フルマラソンの注意点
フルマラソンを走るにあたり、安全に完走するために
注意すべきことをまとめてみました。
① 飛ばし過ぎて後半にはフラフラ
はじめての大会で無意識のうちに気持ちが高ぶっています。
スタート後の渋滞を抜けて走り出すと
なぜか練習の時より早いペースでも楽に走れてしまいます。
ここで調子に乗ってはダメなんです。
設定したペースを守って進んでください。
② 30kmの壁
そもそも40km以上も走ることが
身体にとっては不自然なことです。
30km前後で体力の限界が訪れます。
足が攣り走れなくなるなど身体に
異変が起こり始めるのが30km位だということで
30kmの壁という言葉があるほどです。
肉体的には練習を重ねて準備する他にも
胃腸などの内臓のダメージを抑えるためにも
補給食で失った栄養を補給してください。
③ トイレ、給水、給食の失敗
前述の給食ですが8km〜10kmおきに取り、
給水は季節にもよりますが毎回取るくらいでもいいと思います。
給食はエイドで食べる他にもゼリーなど
事前に用意したものを持参する方法があります。
ゼリーは小さくても栄養価が高いのですが、
その分味にも特色があるので必ず試食をしておいてください。
本番ではじめて食べるのはよくないです。
レース中のトイレについては行かずに済めばそれが一番です。
ただし必要であれば早めに終わらせるようにして下さい。
④ ケガや体調の変化
はじめてのフルマラソンであれば必ず足が攣ったり、
マメができたりします。
練習の時点でマメがよくできるなら
その箇所を覚えておけばレース前の準備で
対応することも出来るはずです。
⑤ 天候への対応
5時間30分でゴールしようとすれば、
スタートが9時ですと、14時30分がゴールする時間となります。
これだけ時間が経過すると天候の変化も考えられます。
晴れから雨や雪に変わったり、
風が強くなったりすることもあります。
走って汗をかいたけれど走れなくなり残りを歩いてゴールに向かう。
となった時には汗冷えする可能性があるので
調節のしやすい準備をすることをオススメします。
アームカバーは温度調節が容易でオススメですよ。
初心者男性に伝えたい大会の選び方
初心者男性のはじめてのマラソン大会ですから
大会自体の参加経験がなかったり少なかったりします。
大会選びで重視するポイントを紹介します。
① 開催場所
スタート2時間前には現地に到着できるところを選びましょう。
9時スタートなら7時、
10時スタートなら8時には会場に入るのがオススメです。
家から公共交通機関で行けるという点も大事です。
スタート30分前には整列が始まるところが多いです。
② 制限時間
目標タイムが5時間30分なので制限時間は
6時間以上の大会を選びましょう。
制限時間が長い大会ほど初心者男性も多くなります。
③ やさしいコース
標高差があるということは坂道があることを表します。
坂、風はだいたい敵となります。
ハードなコースが売りの大会もありますが
初心者男性の初レースにはオススメできません。
出来るだけフラットで風の影響のなさそうなコースがベターです。
まとめ
初心者男性には未知の世界であるフルマラソンですが、
短い距離から徐々に距離を延ばして走れる距離を延ばしましょう。
コツコツ続けていくことで走れる距離が延び、
タイムも早くなっていくので楽しいですよ＾＾
コメント